Per essere sicuri che il prodotto sia integrale, puoi controllare l’elenco degli ingredienti. La prima cosa menzionata è il componente che ne costituisce la maggior parte. Se viene elencata per prima “farina di frumento”, significa che il pane è diventato marrone. Se dice qualcosa con “farina”, è grano intero. In alcuni supermercati, il pane ha un pratico “indicatore di fibra” sulla confezione.

Pasta e cous cous possono anche essere chiamati “integrali” se sono costituiti al 100% da farina integrale. Lo stesso vale per cracker, toast e biscotti. Groenberg spiega: “Un prodotto che non contiene il 100% di farina integrale non dovrebbe essere chiamato ‘grano integrale’. Tuttavia, è consentito limitare la quantità di farina integrale utilizzata. Ad esempio: cracker contenenti il ​​50% di farina integrale farina e 50 per cento della farina.

Ma la domanda principale ora: come puoi mangiare più cereali integrali? “Cambia il cibo, sostituendo i prodotti a base di cereali bianchi con i prodotti a base di cereali integrali”, consiglia Groenenberg. “Ad esempio, dal pane bianco al pane integrale, dalla pasta bianca alla pasta integrale o dal cous cous bianco al cous cous integrale”.

De Weijer consiglia di leggere le etichette e di non farsi fuorviare. “Fai attenzione anche ai valori nutrizionali. Questa è la tabella con calorie, grassi e proteine. Mostra quanta fibra c’è nel prodotto.” C’è una regola pratica in cottura: almeno 4,5 grammi di fibra ogni 100 grammi. Con riso e pasta, la quantità di fibra varia per ogni marca. Ma anche qui vale: più è, meglio è.

Ad alcune persone non piacciono la pasta e il pane integrali. De Weijer: “Concediti del tempo. Le tue papille gustative hanno bisogno di un po’ di assaggio per abituarsi al gusto. Se ancora non ti piace, puoi mescolarlo. Metà riso bianco e metà riso integrale, per esempio, e costruisci lentamente questo fino al riso integrale”.

E se mangi pochi carboidrati e quindi niente pane, pasta e riso? “Per le persone che vogliono mangiare meno carboidrati: ci sono anche cracker a basso contenuto di carboidrati e pane ricco di fibre”, afferma De Weijer. “Anche qui è utile leggere attentamente le etichette.”