Invecchiando, il nostro corpo cambia. L’ho notato su più livelli. IL menopausache di solito si verifica intorno ai 50 anni, segna la fine degli anni riproduttivi ed è caratterizzato da una diminuzione della Livelli di estrogeni e progesterone. Questo cambiamento ormonale può portare a a Ridistribuzione del grasso corporeo, specialmente intorno all’addome, una diminuzione della massa muscolare e della densità ossea. Inoltre, puoi ridurlo Livello di energia e sbalzi d’umore E Cambiamenti cognitivi Come perdita di memoria e difficoltà di concentrazione. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per superare bene, o almeno meglio, questo periodo e limitare il più possibile i disagi.

Consigli antietà per gli over 50. Esercizio, dieta e stile di vita

La cosa principale è che il naturale processo di invecchiamento è inevitabile, proprio come la menopausa e la transizione. Ma non devi lasciare che tutto questo accada a te. Può anche essere un periodo stimolante per dare un’occhiata al tuo stile di vita, mangiare in modo più sano e forse iniziare a fare esercizio, anche se non ti sei mai esercitato. Ci sono donne che a questa età stanno appena scoprendo cosa possono fare per te un’alimentazione sana e l’allenamento in palestra, e a questo punto della vita sembrano e si sentono meglio che mai, sono sicure di sé e si sentono bene con se stesse.

Prima di darti i consigli, prima un po ‘sui cambiamenti nel tuo corpo. Durante la menopausa – a causa di cambiamenti ormonali – cambiano metabolismo e arrivi più velocemente. Inoltre, i cambiamenti si verificano in distribuzione del grasso In cui ti piace accumulare chilogrammi in vita, per esempio. Inoltre, diventa più difficile per il corpo assorbire il calcio, il che aumenta il rischio di svilupparlo Osteopenia (meno massa ossea) f Osteoporosi (ossa deboli a causa dell’osteoporosi) aumenta. Inoltre, puoi prendere massa muscolare Nel tempo (sarcopenia). Per tutti questi motivi, è importante fare esercizio e mangiare bene. Ecco cosa puoi fare:

Pratica

• Iscriviti a una palestra e fai sia esercizio aerobico (bicicletta, tapis roulant, canottaggio) sia allenamento della forza (per contrastare la perdita di massa muscolare).
• Prendi in considerazione l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per combattere l’aumento di peso nella mezza età (ci sono anche divertenti tutorial online per questo).
• Proteggi le tue articolazioni evitando attività ad alto impatto e incorporando esercizi a basso impatto come il nuoto, la camminata e il ciclismo.
• Adatta la tua routine di allenamento ai cambiamenti ormonali. Ad esempio, durante la transizione puoi beneficiare di esercizi che migliorano la densità ossea, come gli esercizi con i pesi.

Consigli dietetici

• Segui una dieta ben bilanciata che includa molta frutta e verdura fresca (o congelata), cereali integrali come avena, riso integrale e pane integrale, proteine ​​magre come pollame, pesce, tofu e uova e grassi sani, come come noci e semi, avocado e olio d’oliva.
• Gli alimenti di cui il tuo corpo over 50 è particolarmente soddisfatto sono: mirtilli, yogurt greco, spinaci e salmone.
• Consumare cibi ricchi di nutrienti essenziali per gli over 50, come proteine, grassi omega-3, antiossidanti, potassio, calcio, fibre e vitamine B12 e D.
• Considera la dieta mediterranea, che si ispira alle cucine del Mediterraneo e ha dimostrato di migliorare la salute del cuore e la funzione cognitiva. Questa dieta si concentra su alimenti non trasformati e comprende latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, frutta e verdura fresca, pesce, carni magre (uova, pollo, pesce e talvolta carne rossa), legumi (fagioli e lenticchie), olio d’oliva, noci e semi.
• La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) funzionerebbe bene anche per le persone sopra i 50 anni. Questo è stato sviluppato appositamente per le persone con pressione alta e si concentra su latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, frutta, carni magre, prodotti integrali, verdure, noci e semi ed è ricco di calcio (per le ossa!).
• Una terza dieta che secondo gli esperti può funzionare bene per le persone sopra i 50 anni è la dieta MIND con cibi per cui il tuo cervello ti ringrazierà. Questa dieta comprende principalmente molte verdure verdi (scure), prodotti integrali, fagioli, bacche, noci, pesce e olio d’oliva.
• Un altro consiglio: limita l’assunzione giornaliera di sodio a 1.500 milligrammi o meno.
• Evita cibi ad alto contenuto di zucchero, grassi saturi e sodio, come accennato.

Supplementi nutrizionali

• Se ritieni che il tuo corpo abbia bisogno di una spinta in più, puoi assumere un multivitaminico per integrare la tua dieta con importanti nutrienti. Cerca un multivitaminico progettato specificamente per le donne sopra i 50 anni. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di assumere qualsiasi integratore.
• Altri integratori di cui il tuo corpo potrebbe beneficiare includono: acidi grassi omega-3, vitamina D e probiotici.
• Ancora una volta, consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore per assicurarti che sia sicuro e appropriato per te. Ad esempio, grandi quantità di vitamina D possono essere dannose per la salute.

stile di vita

• Dormi a sufficienza, perché il sonno è essenziale per il corpo e la mente.
• Cerca di stressarti il ​​meno possibile e pratica la gestione dello stress attraverso tecniche come la meditazione, lo yoga o esercizi di respirazione profonda.
• Rimani socialmente attivo poiché l’isolamento sociale può avere un impatto negativo sulla tua salute fisica e mentale.

Incorporando questi suggerimenti nel tuo stile di vita, puoi rallentare il processo di invecchiamento precoce e goderti questa fase della tua vita con fiducia e felicità.

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